它对肠道菌真的有好处？
轻松阅读，仅需2分钟
前几天我不是问大家这段时间还想看我写什么吗？
一半的小可爱都在哭诉：“这段时间不出门，长胖啦，吃的太油腻感觉每天过的浑浑噩噩。”
再加上我昨天发了一个微博，发现大家的反响特别好。尤其是对肠道菌好的食物很感兴趣。那么我今天就专门来说下「膳食纤维」吧。
啥是膳食纤维？
膳食纤维是食物中不能被人体消化和吸收的碳水化合物，属于多糖类物质，也就是食物中的非淀粉多糖。膳食纤维按其对水的溶解性，分为可溶性和非可溶性两大类。膳食纤维素主要存在于植物性食物中，动物性食物基本不包含膳食纤维素。
膳食纤维的分类
_可溶性纤维——这种纤维会在水中溶解，然后变成凝胶状物质。这种纤维的例子包括口香糖、果胶和和魔芋等食物。
不可溶性纤维——这种纤维进入人体之后，不会改变形状，也不会溶解。已知的不可溶性纤维包括半纤维素、纤维素以及木质素。主要来源于全谷类粮食，比如麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等食物中都富含不可溶性膳食纤维。
膳食纤维有啥用？
_维持正常排便功能，防止便秘
人体粪便的主要成分是膳食纤维素，只有足量的膳食纤维素，才能刺激直肠末梢神经，产生排便反射，引起排便。人体通过及时排便，可以排出胃肠道不断老化、坏死的脱落细胞（防止腐败变质）；排出各种消化反应中产生的有害副产品；排出人体所进食的食物中难免存在的一些细菌、病毒、寄生虫及其他有害代谢物。
维持肠道正常的运动功能
足量膳食纤维素的刺激，是维持肠道不断蠕动的必要条件。
调节血脂和胆固醇
膳食纤维素在肠道中能吸水形成凝胶状态，可减缓脂肪及胆固醇的吸收。其实换句话说，可以达到减肥的目的。
调节血糖
膳食纤维素吸收性强，变成凝胶状态可使体积膨胀数十倍，增加饱腹感，防止膳食过量和血糖增高；还可减缓葡萄糖的吸收，防止餐后血糖增高。
维持肠道菌群平衡，增强免疫功能
肠道中的益生菌是靠吃膳食纤维存活的，足量的膳食纤维素是保证肠道益生菌生长、繁殖的必要条件。益生菌数量增多，可抑制、消除肠胃道各种有害致病菌；可给人体提供部分维生素K、B12、叶酸和泛酸等营养物质；可促进铁、钙和维生素D的吸收；还可使人体产生更多相应的抗体，从而增强人体的免疫功能。
益生菌的重要性，不用再强调了吧？这就是为啥我会反复强调多吃对肠道菌有益的食物，大家明白了吗？
我们需要多少纤维？
中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围??
?低能量饮食kcal为25g/天；
?中等能量饮食kcal为30g/天；
?高能量饮食kcal为35g/天。
听起来也不多？
_好吧，一根香蕉本身大约重克，但是它并非完全是纤维。减去其他所有东西，比如天然糖分和水，你就大概剩下3克左右的纤维。
全世界大部分人每天的纤维摄入量都少于20克。比如在英国，10个成年人里面只有不到一个能够每天吃30克纤维。平均而言，女士每天摄入约17克纤维，男士则是21克。
30克到底是多少？
_有国外的学者曾举出以下例子，说明如何能够达到25－30克的纤维摄入量：
半杯燕麦片＝9克纤维
两块维多麦（Weetabix）＝3克纤维
一块厚的棕色面包＝2克纤维
一杯煮熟的扁豆＝4克纤维
一个连皮煮熟的土豆＝2克纤维
半杯莙薘菜＝1克纤维
一根胡萝卜＝3克纤维
一个连皮的苹果＝4克纤维
讲真，基本很少有人做到每天能这样吃==
有没有简单快捷的窍门？
_英国国民保健署（NationalHealthService）曾经介绍过很多方法，比如：
土豆要连皮煮，面包、意粉和米都选择全麦的类别，选择高纤维的谷物早餐，比如燕麦粥，在咖喱或者沙拉里加点鹰嘴豆、大豆或者扁豆，用坚果或者新鲜水果做甜品，每天至少吃五份水果或者蔬菜。
貌似这样做容易点，但是我知道你们忙+懒，所以不如纤维补充剂来的快些不是吗？
纤维补给选哪些？
先提醒你们：额外摄入的纤维不应该成为日常饮食中全部纤维质的来源，蔬菜水果杂粮的好处无法被代替，所以这部分摄入的量不需要超过20g。
市面上的纤维补给很多，首选燕麦麸和车前子壳粉，两个能得到便秘指南认可的成分，前者是不溶性纤维，后者是可溶性纤维，如果平时通过饮食或者生活调节达不到效果，可以先考虑这类纤维，慢慢增加摄入量和加大水摄入，安全性较高，同时有一些别的好处，麦麸较容易和其他食物配合，车前子壳粉摄入就麻烦一些，毕竟是水溶性纤维，吸水能力太强。
车前子壳，含有丰富的纤维著称，其中60%是可溶性纤维，而10%是不溶性纤维。纤维是健康身体的必须，减慢碳水化合物吸收，减少脂肪吸收和带走对身体有害的次级胆汁酸，增加便量，促进排便等等。
临床上已经开始使用以车前子壳为代表的膳食纤维来改善轻中度的高脂血症，以及协助糖尿病患者降低血糖，对于被便秘困扰的人来说，它也是不错的协助成分。
外食族如果担心外面的饮食油脂太多，纤维不足，食物的GI太高，那么这样的水溶性纤维随餐服用能够起到轻微的降低GI，减少脂肪吸收的效果。
每天15克左右的车前子壳是理想的起始剂量，每次使用5克溶解于超过ml的水中，它会变得很粘稠，所以水不能太少以防止在食道中膨胀，随餐喝下即可。
推荐产品
_美达施纤维粉
参考价格：元/次量
非常经典的车前子壳产品，口感非常好，我买了好多年了。
类似的产品也有雀巢小绿条optifibre，直播也卖过几次，大家的反馈都还不错。
燕麦麸是生产燕麦制品过程中的副产品，麸皮中含有大量的燕麦膳食纤维，其中的营养物质占燕麦麸比重最大的是β-葡聚糖，它是一种已知的降低血脂和促进肠道健康的活性成分，燕麦除去胚芽后，燕麦麸中的膳食纤维含量最多，95%的水溶性膳食纤维都存在与燕麦麸中，可作为制作膳食纤维食品的优质原料，且性价比较高。
推荐产品
_鲍勃红磨坊燕麦麸皮
参考价格：76.9元/g
非常纯粹的燕麦麸产品，就算用来混合一部分白米来煮饭也是很棒的选择。
都是很不错的食物，大家轮换着吃就好啦，没有哪种就一定吊打另外一种，但是一开始建议还是少量先观察，看看会不会有肠道不适的反应，每个人的肠道环境千差万别，别人有效的你不一定就有效哦。
升级版纤维补充指南
现在有很多小可爱们的小区都封锁了，意味着买菜都非常不方便，所以这个时候我们不仅缺乏的是纤维，更多是因为新鲜蔬菜水果摄入不足导致的各种营养素的缺乏，所以一些从天然植物中萃取的蔬果+藻类粉，也就是欧美的greenfood就很适合这个时期应急。
我最近在试的greenfood就是这个athleticgreens，味道是一贯的欧美藻类风格，日系喜欢用小麦草，欧美喜欢用藻，口感其实对我来说差不多。
配方特点：藻类为主+华丽配方蔬果+灵芝香菇+益生菌，平衡饮食强化免疫的配方设计。
当然这类产品就算是日常也可以部分替代不是那么完整和健康的饮食结构，每天摄入也会对身体健康有帮助，可以代替额外的维生素摄入。
两个注意
粗粮不等于膳食纤维
你以为天天啃玉米吃红薯，你就一定很健康吗？先不说其他的，如果将富含膳食纤维的食品进行排名，粗粮甚至排不进前50名。我们即使一日三餐都吃纯荞麦面条，摄入的膳食纤维也不足15克。更何况，包括荞麦在内的绝大多数粗粮都不好成型，相关加工食品大多数都会添加适量白面，所以仅仅靠多吃粗粮来补充膳食纤维是远远不够的。
选对水果很重要
多吃水果对补充膳食纤维有益，但要选对水果。番石榴、石榴与椰子膳食纤维含量较高，其膳食纤维含量约为4%～5%。而橙子、橘子、柚子或香蕉等的膳食纤维量并不高。
高膳食纤维食物推荐
_豌豆和青豆——每一杯煮熟的豌豆大约含有16.3克纤维，而煮熟的青豆每杯大约含有8.8克纤维。
洋蓟——纤维是洋蓟的最主要营养物质之一。一个中等大小的煮熟的洋蓟可以提供大约10.3克纤维。
树莓——富含抗氧化剂，并且每一杯可以提供8克纤维。
羽衣甘蓝——食用这种低热量的绿叶蔬菜有助于提高您的纤维摄入量，因为一杯羽衣甘蓝就含有7.6克的纤维。
黑莓——另一种含有可溶性和不可溶性纤维的浆果，一杯黑莓含有的可溶性纤维达到了7.6克。
牛油果——牛油果不仅是对于整体健康至关重要的健康脂肪的重要来源。并且，半个牛油果就含有6.7克纤维。
梨——1个中等大小的梨含有5.5克纤维，以及多种植物营养物质，包括β胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质。
菠菜（叶子保持完整）——菠菜是另一种富含纤维的绿叶蔬菜，仅仅一杯菠菜就可以提供4.32克纤维。
球芽甘蓝——一杯煮熟的球芽甘蓝可提供大约4.1克纤维。
亚麻籽——这种种子的纤维含量十分惊人，2汤匙亚麻籽就含有大约3.82克纤维。
如果你每天可以吃到大量的天然蔬菜，那请多吃我推荐的高纤蔬菜及水果。
但是如果没条件、没时间，或者不爱吃蔬菜，那就可以适当的补充纤维补充剂或者是蔬果粉以及青汁什么的，但不要过于依赖，凡事要有个度嘛。
最后提醒大家，不要担心网上有些说法称吃多膳食纤维会对肠胃道造成刺激，我国95%以上的人膳食纤维摄入严重不足，比如很可能就是看手机的你，根本就谈不上过量的问题好吧。
这段时间我会多抽点时间来给大家科普健康相关的知识。大家可以留言告诉我还希望看哪些方面的文章？今天还是会抽一个小可爱送我为大家精心准备的「健康大礼包」一份。
PS.由于疫情原因，年前及年后中奖的小可爱们请注意，我们恢复办公室办公后（暂定24日）会及时给大家发奖品，谢谢各位理解。
预览时标签不可点
