世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g-35g之间。因为每天摄入超过25克以上的纤维对健康大有裨益，有助于预防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康问题，但大多数人远未达到这个要求。
发表在《TheLancet》上一项研究证实，没有所谓的完美饮食。然而，所有的“有益”饮食都有一个共同特点——富含膳食纤维。膳食纤维是植物源食物的成分，不能通过消化完全分解。虽然我们无法消化它，但是它却可以为我们的健康创造奇迹。
饮食中的纤维具有多种功能，其中包括控制能量摄入并降低肥胖发展的风险。因此，膳食纤维能够预防肥胖，这也就意味着它间接有助于抵御肥胖带来的众多健康问题。但是纤维的作用远不止于此。它还能有益肠道健康，缓解便秘症状，并有助于调节血糖。
因此，纤维在健康饮食中扮演着关键角色也就不足为奇了。这项新研究进一步证实了这点，并确定了能够产生这些益处的纤维摄入量。
新西兰奥塔哥大学的研究人员对大量前瞻性研究和随机受控试验进行了一系列系统性回顾和元分析，总共涉及项前瞻研究和58项临床试验，共计名成年人参与。总体而言，在膳食纤维摄入量最高人群与最低人群之间进行比较时，全因死亡率和心血管相关疾病死亡率、冠心病、中风、糖尿病和结直肠癌的发病率下降了15–30%。纤维摄入较多也与体重、收缩压、总胆固醇水平较低呈现正相关性。
图片来源：《TheLancet》
但是，摄入多少纤维才足够呢？每天最低摄入量是25克。
研究人员说：“当每日膳食纤维摄入量在25至29克之间时，各种疾病风险的降低最为明显。每天摄入超过29克会带来更好的效果。剂量-反应曲线表明，摄入更多的膳食纤维可以更多好地预防心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌。在对全谷物摄入量的研究中也取得了类似的发现。“
这与目前的指导意见是一致的。例如，美国国家科学院医学研究所建议，14至50岁的男性每天摄入38克膳食纤维，51岁以上的男性每天摄入30克；19至50岁的女性每天摄入25克膳食纤维，51岁以上的女性每天摄入21克。同样，英国营养基金会建议健康成年人每天至少摄入30克纤维，但是很少有人遵从这些建议。
据年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11g，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25g/天)的人群不足5%。
在美国，一般人摄入的膳食纤维水平不到健康所需的50%。很多科学家们认为这是导致美国肥胖危机的决定性因素。更糟糕的是，年轻人的纤维摄入量也低于美国平均水平，大约只有推荐量的20%。
然而，不仅仅是美国人需要摄入更多纤维。在英国，只有9%的成年人摄入了足够的纤维，而类似的趋势也存在于很多发展中国家。缺乏纤维是现代“西方饮食”的一个主要特征，其影响已经开始显现。
更令人担忧的是，随着现在越来越流行低碳水饮食，纤维摄入不足的情况越发严重。
那么，如何确保自己摄入足够量的纤维呢？你可能会猜到，关键词是“植物”。动物源食物不含有膳食纤维。所以以下几个建议可以帮你实现每天摄入30克纤维的目标：
谷物：平均每40克麦糠含有8克纤维，不过大部分人每天摄入的谷物远超过40克。燕麦的纤维含量也类似。
豆类：每杯黑豆和扁豆大约含10-16克纤维。它们也富含蛋白质。每杯绿豆含有9-10克纤维。
水果：一个苹果大约含5克纤维，一个梨含有6克，一杯树莓含有10克。然而，一根香蕉只有3-4克纤维，当它熟透时，纤维含量更低。
全麦面包和意大利面：如果你想在饮食中摄入更多纤维，用全面粉替换你饮食中的白面粉。一份全麦面粉制作的意大利面包含5克纤维，每片全麦面包含有2克纤维。
根据美国农业部统计的数据，常见的高纤维食物如下：
大部分常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每克膳食纤维含量都＜3.5克。而妈妈们认为富含膳食纤维的芹菜，每克中膳食纤维只有1.6克。
看到这里，眼尖的你应该已经发现了，粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的，但是粗粮和豆子的碳水太高，不能多吃。而且，粗粮含有容易引发食物不耐受的麸质；豆类含有会抑制矿物质吸收的凝集素和反营养素。
同时，豆类还会引发胃胀气、胃肠不适，加重肠易激。所以，正在执行低碳水的朋友，还是应该少吃粗粮，多吃蔬菜、坚果来补充纤维。比如大杏仁、牛油果、黑巧克力、树莓，都属于低碳水高纤维的健康食品。
如果平时没有吃上面几种食物的习惯，只想靠吃蔬菜来补充足够的膳食纤维，那么每天至少要吃克蔬菜。
（外国网友进行的克蔬菜挑战）
这个数字对大部分的外食族而言，是比较难达到的量。所以，如果你每天吃不够克蔬菜，建议再加上膳食纤维补剂，作为额外补充。
虽然说都叫膳食纤维，但不同的膳食纤维，功能完全不一样！有的不能帮助缓解便秘，但可以促进肠道健康；有的可以降血脂，可是对便秘无效.....
在挑选膳食纤维补剂之前，你需要先对膳食纤维有一点了解。现在市面上的膳食纤维补剂，龙蛇混杂，常让人看得云里雾里。
按照溶水性，我们可以将膳食纤维分为：水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。
非水溶性膳食纤维，就是妈妈们常说的粗纤维，这种膳食纤维不会被消化液分解，只有通便的作用。比如：粗糙的麦麸。
水溶性膳食纤维，就是那些你感觉不像纤维的纤维。这种纤维遇水后，会形成果冻一样的胶状物质。
这些胶状水溶性膳食纤维，在肠道中可以降低食物消化速度、减缓血糖上升、延缓胃排空。洋车前子壳粉、瓜尔胶、菊粉、低聚果糖等都属于这种纤维。
值得一提的是，这些水溶性纤维中，只有洋车前子壳粉可以通便，其他水溶性纤维没有明显的通便效果。
另外有些水溶性膳食纤维，能在大肠中发酵，成为益生元，促进肠道健康。比如：低聚甘露糖、β-葡聚糖、瓜尔胶等。
由此可见，不同膳食纤维对身体的帮助也不同。我们按照膳食纤维的功能和特性，整理了一张表格，让你更快了解各种纤维的区别。
图表中的问号，代表可能有效也可能无效，有争议。
图表中的空白处，代表没有效果。
关于挑选纤维，如果你：
#属于便秘人群，建议选择：洋车前子壳粉、低聚甘露糖。
#想降血糖、血脂，建议选择：洋车前子壳粉、低聚甘露糖和β-葡聚糖。
#属于腹泻人群，建议选择：洋车前子壳粉。
#想改善肠道健康，建议选择：瓜尔胶、低聚甘露糖、菊粉和β-葡聚糖。
如果你每天可以吃到大量的天然蔬菜，那请多吃文章中推荐的高纤蔬菜。
但是如果没条件、没时间，或者不爱吃蔬菜，也建议你擦亮眼睛仔细阅读成分表，去购买真正适合你的膳食纤维补剂。
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